線上觀看簡報：薩提爾的自我覺察練習-蝦蝦

方法：薩提爾「 “I” message 」

在薩提爾教練的訓練中，我們稱它為『 I message 』，這方式只有三句話，都是以“ I（我）…”為開頭，顧名思義它的名稱就很好理解了。

第一句話：我感覺___（請寫下你的情緒）

第二句話：因為我覺得___（幫助你看到自己的觀點，你認為這是怎樣）

第三句話：然後我希望___ （呈現出你的渴望，想要變成怎樣）

讓我們允許自己表達情緒，而不是將它們壓抑。這方式會幫助你留意內心的對話，會看見你希望怎樣才是想要的。

看見有用嗎？當然有！
因為知道原因，知道目標（自己的渴望），就相較容易找到辦法去達成。或者修改成比較符合現實、你認為比較容易做到的情形。

用接納和同理心，替代自我批評或抱怨的語言，承認自己的感受是合理的，關懷自己、理解自己，就像你會對好朋友做的那樣的擁抱自己。

只要接受自己看見的情緒就好，不用要求一定要怎樣改變，僅是「接納」自己有情緒、是什麼情緒，就好。

當然你也可以運用這個方法，寫兩層、三層，結構化地探索自己內心冰山下的樣貌（潛意識）：

[ 第一層冰山書寫 ]
1 事實描述：＿＿＿＿
2 對事實的感覺（情緒）：＿＿＿＿
3 想法：＿＿＿＿
4 期待：＿＿＿＿

[第二層冰山書寫]
1 對第一層感覺的情緒：＿＿＿＿
2 想法
3 期待

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方法：自由書寫

自由書寫( free writing） ，不僅是自我探索的工具，也是理解和處理情緒的強大方式。這種寫作技巧，允許個人在一定時間內連續寫作而不必擔心文法、結構或內容，從而鼓勵自發性表達。起源於 20 世紀初，並透過各種作家和教育家的貢獻而不斷發展。

多蘿西婭·布蘭德（Dorothea Brande）是自由寫作的第一批支持者之一，她在 1934 年出版的《成為作家》一書中倡導這種做法。
她建議作家每天早上花 15 分鐘盡快寫作，以解放思想，克服對空白頁的恐懼。布蘭德的方法強調了定期練習對於培養創造力和減少自我懷疑的重要性

自由寫作的技術後來成為創意寫作（Creative Writing）課程的重要部分，尤其在美國的寫作工作坊（例如：愛荷華大學的創意寫作課程）廣為流行。寫作指導專家娜塔莉·戈德堡（Natalie Goldberg） 在1986年的《Writing Down the Bones》(台灣翻譯為《心靈寫作：創造你的異想世界》）中進一步將自由寫作與禪修結合，鼓勵人們不受內在批評的限制，專注於表達內心真實的想法。

我習慣的自由書寫方式，來自於劉滄碩老師優化並提倡的『 7分鐘自由寫作』，這是一種不受限制的表達方式，可以幫助我們自由地探索和釋放內心的感受。

引用一段劉滄碩老師講解《豐盛心靈寫作-7分鐘的秘密》的話：「書寫的過程可以幫助我們進入希塔腦波、進入潛意識的狀態！但是如果只是短暫的書寫，則較為容易仍舊停留在貝塔腦波的狀態，因為一開始書寫時，還無法靜心、專注，比較容易有雜訊或干擾！通常書寫到4~5分鐘後，就會比較容易進入希塔腦波潛意識的狀態，觸發一些潛意識的信念、憶起過往關鍵的人、事、物，進而可以發現問題並改變信念。所以我通常會建議要書寫 7分鐘，才不會剛書寫到要進入希塔腦波、潛意識的狀態時，就中斷囉！」

請拿出一張 A4 的紙，和你喜歡筆。

直式書寫，將紙分成 2:1 的區塊，前者是主要的書寫區，後者是寫雜訊的。
從你腦袋的第一句話開始寫，會發現腦海中會自動出現接續很多的想法、句子，就一路寫下來。
假設寫著寫著，岔開了，想說『等等來喝個什麼飲料好呢』。這樣的念頭是雜訊，請寫在旁邊的區塊。

計時7分鐘，開始書寫！

結束後你會發現，你釐清了不少思緒，情緒也會平穩下來。

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